4 tłuszcze, SPORT

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

1

1.     Rola tłuszczy w żywieniu

Jest kilka rodzajów tłuszczy i nie wszystkie są złe. Najważniejsze spośród nich to tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone oraz tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze są klasyfikowane ze względu na ich "nasycenie", termin odnoszący się do liczby atomów wodoru dołączonych do jednej cząsteczki tłuszczu. Produkty spożywcze najczęściej zawierają wszystkie z powyżej wymienionych rodzajów, ale w różnych proporcjach.

Tłuszcze nasycone

Cząsteczki tłuszczów nasyconych są całkowicie "pokryte" atomami wodoru. Tłuszcze te mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas. W szczególności odpowiadają za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
Mięso, produkty mleczne i olej kokosowy zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych. Najłatwiej rozpoznać tłuszcze nasycone po tym, że w temperaturze pokojowej są twarde. Na przykład tłuszcz pozostały na patelni po usmażeniu kawałka tłustego mięsa, zawiera wiele tłuszczów nasyconych, które wytopiły sie podczas smażenia, a po ochłodzeniu twardnieją. Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych (ciastka, czipsy itp.) również zawiera tłuszcze nasycone.

Tłuszcze wielonienasycone

Są to tłuszcze, których cząsteczki nie są wysycone atomami wodoru. Innymi słowy posiadają one wolne wiązania, do których taki atom może się jeszcze dołączyć. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zrowia. Szczególnie korzystne są takie tłuszcze pochodzące z ryb, znane jako omega-3. Mogą pomogać w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Również pomagają w redukcji objawów niektórych chorób stawów i skóry. W temperaturze pokojowej są płynne.
Dobymi źródłami tłuszczy wielonienasyconych są tłuste ryby (np. makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg i sardynki) i miękkie margaryny do smarowania. Występują także w olejach spożywczych wytłaczanych z winogron, słonecznika lub zboża.

Tłuszcze jednonienasycone

Cząsteczki tłuszczy jednonienasyconych są również nie "wysycone" atomami wodoru, jednakże posiadają tylko jedno wolne wiązanie. Uważane są za obojętne dla organizmu i zdrowia, chociaż niektórzy eksperci dowodzą, że mogą one mieć podobny pozytywny wpływ na organizm jak tłuszcze wielonienasycone.
Występują one w dużej ilości w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach ziemnych i awokado.

Wszystkie tłuszcze zawierają bardzo dużo energii, około 9 kcal na gram, więcej niż jakikolwiek inny rodzaj składników pokarmowych. Obecnie zaleca się, aby spożywać ich tyle, aby pokryć ogólne nie więcej niż w 33% tłuszczem, z czego tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż jedną trzecią. Pozostałą część energii powinny dostarczać tłuszcze nienasycone.

Poniżej kilka rad, jak ograniczyć spożycie "złego" tłuszczu.

·       ograniczaj spożywanie pełnego (tłustego) mleka

·       smaruj chleb raczej margaryną niż masłem czy smalcem

·       jedz raczej drób i ryby niż tłustego lub czerwonego mięsa

·       usuwaj z mięsa zbędne kawałki tłuszczu

·       zamiast smażyć na patelni spróbuj grillować, piec, gotować lub podgrzewać w mikrofalówce

·       przestaw się na niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych (jogurtów, serów itp.)

·       wybieraj oleje spożywcze zawierające tłuszcze nienasycone

·       unikaj tłustych przekąsek typu czipsy, ciastka itp.

Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ( powinien stanowić około 30%, ale nie może go być mniej niż 15% dziennego zapotrzebowania na energię), zbyt duży poziom spożywanego tłuszczu zwierzęcego w diecie stanowi poważne zagrożenie zdrowia.

Tłuszcze w żywieniu pełnią bardzo ważną rolę:

•  są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, D czy E. Tłuszcze są konieczne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

•  tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii - każdy gram spożytego tłuszczu, niezależnie od tego czy jest to tłuszcz roślinny czy zwierzęcy, dostarcza 9 kcal a więc ponad 2 razy więcej niż 1 g węglowodanów czy białek.

Przy przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym ok. 2500 kcal spożycie 100 g tłuszczów pokryje ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

W przeciętnej polskiej diecie około połowa tłuszczów to tzw. tłuszcze widoczne (masło, margaryna, olej czy smalec) a druga połowa to tłuszcze niewidoczne czyli takie, które występują w produktach spożywczych czasem nawet w znacznych ilościach ale są ukryte, np. w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych takich jak śmietana czy ser, majonezach, produktach cukierniczych.

Ze względu na pochodzenie rozróżniamy tłuszcze roślinne (np. olej czy produkowana z olejów margaryna) i zwierzęce (takie jak smalec, masło, łój). Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców lub nasion roślin oleistych, a zwierzęce pochodzą z tkanek lub mleka zwierząt.

Ze względów zdrowotnych znacznie korzystniejsze jest spożywanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Żaden tłuszcz roślinny nie zawiera cholesterolu a skład kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest wyjątkowo korzystny. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać i które muszą być stale dostarczane z pożywieniem. NNKT są więc tak niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów oraz utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia jak witaminy. Po za tym tłuszcze roślinne działają profilaktycznie gdyż mają zdolność obniżania zawartości cholesterolu w surowicy krwi, a dzięki temu zapobiegają zakrzepom i miażdżycy. W niektórych krajach ponad 90% spożywanych tłuszczów to tłuszcze roślinne, i taki model jest najkorzystniejszy dla zdrowia.

Tłuszcze zwierzęce bez porównania gorzej wpływają na zdrowie człowieka. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększają poziom cholesterolu w surowicy krwi i tym samym wpływają na rozwój zmian miażdżycowych i innych chorób układu krążenia oraz serca.